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睡眠の質を改善する方法10選を少し科学的に解説【人生を変えよう】

こんにちは!ミニマリストこうだいです。(@koubloginfo)

皆さん、昨晩はよく眠れましたか?

「なんかあんまり寝た気がしない…」

なんて方は多いのではないでしょうか。

今回は日頃から本やネットで生活の質を高める方法を調べている僕が睡眠の質を上げる方法の10個厳選して紹介します。

今よりぐっすり寝たい方や日中にパフォーマンスを上げたい方は必見です^^

睡眠を改善するメリット

ここで改めて睡眠を改善するメリットを確認しましょう!

よく寝ると肌が綺麗になったり気分が上がるなど沢山のメリットがありますが、1番は脳と体のパフォーマンスが上がることで人生が変わることにつがなることだと思います。

逆によく眠れないとどうなるのでしょうか。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
寝不足の悪影響な例を1つ見てみましょう。

少し科学的ですが、人は寝不足になると頭頂葉と前頭前皮質のグルコース(エネルギー)が約13%失われます。これにより、無性に甘いものが食べたくなったり作業中に頭がボーっとしてしてしまいます。

イライラしやすくもなるので人間関係も悪くなるかもしれません。

睡眠がいかに人生で大切かわかったと思います!

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
睡眠不足は「オレ今日寝てねぇわぁ」と自慢したい人だけで十分です←学生あるあるですね(笑)

睡眠の質を左右する要因は多い

実は睡眠はただ長時間寝ればいいというわけではないんです。

1日の過ごし方から口にするものまで多くの要因が睡眠の質を左右します。

では睡眠の質を上げるにはどうすればいいのか、、

睡眠の質を上げる方法を朝、昼、夜の3つの章に分けて10個紹介します!

朝の睡眠改善習慣

起きる時間を固定する

これは一番重要だったりします。

なぜなら人間には体内時計があるからです。

これが狂うと普段眠くない時間に眠くなったり、パフォーマンスが落ちる原因になります。

そのため1日のスタートは毎日そろえる(30分前後に起きる)のは超重要!

※ちなみに1週間の寝不足を休日に昼間まで寝て解消するというのは、体に逆に悪影響だとわかっているそうです。やりがちですけどね…

起きたらカーテンを開ける

人間は日光を浴びると体内時計を調整する能力を持っています。

そのため朝起きてすぐにカーテンを開けて日光を部屋に入れましょう!

朝に日光を浴びると覚醒に必要なコルチゾールというホルモンが正常に分泌されるので体内の機能がシャキッと覚醒します。

ここで正常に体内時計を合わせておくことが夜に自然と眠くなることにつながるというわけです。

起きたらすぐに水を飲む

こちらも体内時計を調節することができます。

というのも人間の体内時計は食べ物と光によって調節されるからです。

起床後すぐに水を飲むことは胃腸を刺激し、副交感神経優位な状態から交感神経優位な状態にしてくれます。

排便も促してくれるのでおすすめです。

コップ一杯をゴクゴクと飲むといいみたい!

シャワーを浴びる

朝シャワーを浴びると副交感神経優位な状態から交感神経優位な状態に切り替わるので目覚めがよくなります。

個人的におすすめなのはお風呂の中で歯磨きも済ませること!

お風呂から出たら髪を乾かすだけなので意外と楽です。

昼の睡眠改善習慣

昼寝をする

昼寝は午後からの作業効率を高めるだけでなく、睡眠不足にも効果があるので積極的に取り入れてほしいです。

「昼に寝ると夜眠れなくなるんじゃないの?」と思う人がいるかもしれません。

結論、その心配はいらないです!

人は実は多相性睡眠(一度に数回寝る)ですし、午後4時まで寝ると夜の睡眠に影響はでません。

この記事で昼寝について詳しく書いています↓

午後って眠くない?それを解消する昼寝の効果と方法【人生変わる】昼寝は全ての人が取り入れるべきです。実はその昼寝の効果から、様々な企業で従業員に昼寝が推奨されているほど昼寝の効果はすごいです。今回はそんな昼寝について科学的にまとめます。午後の作業効率を上げたい人必見!...

カフェインは午後2時までにする

コーヒーなどに含まれるカフェインに覚醒作用があることはご存じだと思いますが、カフェインの分解に時間が掛かることはご存じでしょうか?

実はカフェインは寝る6時間前であっても摂ると睡眠に悪影響を及ぼすことがわかっています。

そのためコーヒーなどは午後2時以降は控えるのがおすすめです。

運動する

運動と睡眠は相関関係があります。

つまり運動すればよく眠れ、よく眠れば体や脳のパフォーマンスが上がるということです。

運動が睡眠に良い影響を及ぼす理由は、運動で疲れた体を回復するために睡眠が深くなったり、ホルモンの自然な分泌を促進されるからです。

どういう運動をすればいいかと言うと、筋力トレーニングを週2以上が睡眠には最適です。

また、夜に激しい運動をすると深部体温が上がるってしまうので朝~夕方に行った方がいいですね。

とはいえ運動は楽しくするのが1番なのでまずは自分が好きな運動を週1を目標に続けるようにするといいと思います。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
僕は土日に1回、公共のスポーツジムでウェイトトレーニングを頑張ってます!

夜の睡眠改善習慣

寝る時間を固定する

こちらも①の「起きる時間を固定する」と同じ理由です。

体内時計のリズムをできるだけ崩さないようにします。

30分以上前後しないようにしましょう。

何時に寝るのが理想なの??

科学的に理想な就寝時間は21時~23時です。

22時~2時がホルモンの分泌や疲労回復の効果のピークであるからです。

でも現代では21時に寝るのはキツイですよね。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
なので23時を目標にして遅くても24時には寝る、というスタイルでいいと思います!

寝る直前にお風呂に入らない

人は深部体温が下がると眠くなるようにできています。

雪の中で遭難して「おい!寝るな!寝るな!」とよくあるシーンの原因がこれ。

ただ一度上がった深部体温はなかなか下がらないんです。

だから寝る直前にお風呂に入ったり運動すると寝つきが悪くなってしまいます。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
そこでおすすめしたいのが寝る2時間前を目安にお風呂に入ることです。

そうすると就寝する頃にはいい感じに深部体温が下がりスムーズに寝られます。

※お風呂の温度やシャワーだけで済ませた場合で深部体温が下がるまでの時間は変わるので注意。

寝る前にブルーライトを浴びない

寝る前の時間帯になるとメラトニンというホルモンが分泌されて寝る準備が体内で進みます。

でもスマホやパソコンなどから出るブルーライトを浴びると体が昼だと錯覚してメラトニンの分泌が抑制されてしまうんです。

寝る前にスマホを触ると寝つきが悪くなるのはこれが原因です。だから寝る1時間前からはブルーライトを出す機器を使わないようにしたいところです。

ただ今の時代でそれはマジで難しいですよね。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
そこで僕がおすすめしたいのが寝る前に読書をするということです。

何かを辞めるより何かをする方が続くので。実用書や参考書などを読めば知識も増えるので最高です。もちろん小説や漫画もスマホよりは100倍ましです。

ためになる本を読めたいけど、何を読めばいいかわからない人にはこちらの記事がおすすめ!

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まとめ

いかがでしたか?きちんと寝られると次の日の調子がかなり変わります。

少しずつでも意識してみてください。ではもう一度復習して終わります!

睡眠の質を上げる方法10選まとめ↓

  1. 起きる時間を固定する
  2. 起きたらカーテンを開ける
  3. 起きたら水を飲む
  4. シャワーを浴びる
  5. 昼寝をする
  6. カフェインは午後2時までにする
  7. 運動する
  8. 寝る時間を固定する
  9. 寝る直前にお風呂に入らない
  10. 寝る直前にブルーライトを浴びない

1つずつでもいいので是非できるものから挑戦してくださいね!

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
最後まで読んでいただきありがとうございました!

このブログでは、他にも人生がより良くなるような記事をたくさん書いているので、ぜひ他の記事も覗いてみてください!

それではまた👋

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