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体内時計のリセット方法、直し方を科学的に解説【みんなズレ過ぎ!】

こんにちは!ミニマリストこうだいです。(@koubloginfo)

この記事では、「体内時計のリセット方法」を科学的かつシンプルに書いていこうと思います。

体内時計は自分がズレていると気付きにくいのが厄介です。ですが、規則正しい生活をすると改善できます。体内時計を直すことで、作業中の眠気や睡眠の質、長い目で見ると病気の予防など多くの効果が得られますよ!

・夜寝ているのになぜか眠くなったり集中できなかったりする。

・寝起きや寝付きが悪い。

このような悩みを解消します。

体内時計とは?

体内時計とは

実は体の中には時間に関係する部位がたくさんおります(1つではないんですよ)

その中でも、ボス的な時計があります。脳の視交叉上核です。←光に関係しているとだけ覚えておけばOKです!

他は胃や腸を始めとする組織も体内時計を持っています。←視交叉上核が0メイン時計と呼ばれている一方で、これらはサブ時計と呼ばれています。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
もう察しの良い人は気づいていると思いますが、体内時計は光と食事によって調節されます。(後でもう少し詳しく書きます)

実は体内時計は24時間ではない

これは「え―!」ってなりますよね。実は人間の体内時計は24時間でないんです!

人間の1日の体内時計は約24.5時間です。なので放っておくだけでも、体内時計は狂います。

でも大丈夫です。適切なタイミングの光と食事によってそのズレはリセットされます。

体内時計がずれるとどうなる?

体内時計がずれるとどんな悪いことがあるのでしょうか?

日常的での不調と病気的な不調でそれぞれ解説します。

日常での不調

体内時計ば覚醒と睡眠のコントロール基準となる時計です。

その体内時計がずれるというのは、体が本来寝る時間に起きている状態になること。またはその逆のことです。

例えば、以下のようなことに影響が出ます。

  • 作業中にボーっとして集中できない。
  • 寝起きや寝付きが悪い。

これは体内時計と行動がミスマッチしているので、体内時計が「は?!今は寝る時間ちゃうんかい!?どっちやねん!」とパニックになることで起きる現象です。

病気的な不調

体内時計のずれは病気の原因となることもあります。

例を上げると、ガンや脳梗塞、脂質異常症、うつ病などなど。もうきりがありません。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
これはやばいですね…。特に最近の若者は徹夜する人とか多いですからね。

体内時計には2つの角度からアプローチができる

先ほどに少し書きましたが、体内時計を調節できるのは、光と食事です。

超簡単にその調節の仕組みを解説します!

光で体内時計を調節する仕組み

光を感じる場所と言えば、目ですね。目(網膜)から光が入ると、視交叉上核を経由して松果体からメラトニンが分泌されます。このメラトニンが血管を通して、時間を伝えます。

(皮膚も光を感じることができますが、それはおいておきます。)

食事で体内時計を調節する仕組み

寝ながら食事をする人はいませんよね(いたら紹介してください)

食事をするのは起きている時です。食べ物が体内に入ると、胃や腸が刺激され体が時間を認識します。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
例えば朝ご飯がわかりやすいかも。食べ物が入ってくると、「お、食べ物が入ってきたぞ。ということはもう起きているだな。」というイメージ!

現代人がやりがちな体内時計を狂わせる原因

  1. 不規則な生活を送っている
  2. 日中に日光を浴びていない
  3. 寝る前に夜食を食べている
  4. 寝る前のブルーライトを浴びすぎている

「自分やん。」と思ったものはありましたか?

それぞれ簡単に解説します!

不規則な生活を送っている

ここで言う不規則な生活とは、食事の時間、就寝時間、起床時間が日によってバラバラな生活です。

このような生活をすると体内時計がどの時間に合わせたら正解かわからないので、不規則な生活は×

日中に日光を浴びていない

普段仕事や学校で外に出る人は大丈夫だと思います。

しかし、今はコロナでカーテンすら開けずに部屋から出ないという人も多いのでは?

昔だと日中は日光で明るく、夜は暗いという普遍的なリズムがあったので、体内時計は狂いにくかったのですが、今の時代ではそのリズムは自分で作るしかなくなりました。

寝る前に夜食を食べている

夕食を食べると「はい、あと数時間で寝るのね。」と体が時間を合わせてくれます。

ですが急に寝る前に夜食を食べるどうでしょう?

「え?!もう朝食?起きなきゃ!」となりますよね。その後に無理やり睡眠に入るといくらかは調節してくれるでしょうが、確実にずれの原因となります。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
深夜に友人がカップラーメン食べながら「最近寝付きが悪い。」と言っていらた、そのラーメンが原因やん!と注意してあげてください。

寝る前のブルーライトを浴びすぎている

寝る前にスマホを触る人は多いですよね。(僕もやりがち)

ブルーライトは睡眠を促すメラトニンの分泌を妨げます。なので寝る前にYouTubeなどで長時間ブルーライトを浴びると寝付きが悪くなります。これも体内時計が狂う原因の1つです。

体内時計の直し方

では、ここから【光編】と【食事編】に分けて体内時計の直し方について書いていきます。

直し方と言っても、これをしたら一瞬でリセット完了!はいきません。正しい生活をすれば、自然と調節されていくイメージです。

体内時計の直し方【光編】

毎日できるだけ同じ時間に寝て、起きる

これが基本ですが1番重要です。毎日同じタイミングで目に光を入れ、そして閉じます。

就寝時間と起床時間は毎日±30分以内に固定するのが理想です。

朝、寝起きが悪く、なかなか起きられないという人が多いですが、それはシンプルに夜に寝る時間が遅いか、短いかがほとんどです。

朝起きたい時間を決めたら、睡眠時間から逆算して就寝時間を決めるのがオススメ!

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
僕の場合だと、7時間半寝るのがちょうどいいとわかったので、7時に起きたいなら23時半には寝ます!

朝起きたら、すぐカーテンを開ける

朝にカーテンを開けると、強烈な日光が目に入り体が覚醒しやすいです。

朝にシャキッと起きることは就寝の寝付きにもいい影響を与えてくれます。

ぜひ朝起きたら、まずはカーテンを開けるというのを習慣にしてみてください。

朝、音ではなく光で起きる

本来、人間は太陽の光で起きる生き物です。目覚まし時計の音で起きるというのは生物的にはおかしなことです。

しかも本来はどうやら音で起きるのは攻撃された時らしくあまりいいことではありません。

そんな悩みを解決する商品があります。それがこちらです↓


光の目覚まし時計です。案外流行っています!徐々に発する光を強くすることで自然と起きられる商品です。体内時計の観点からも画期的な商品らしいのでオススメです!

寝る前のライトに気を遣う

夜の過ごし方も重要です。難しいことは言わないので読んで欲しいです(笑)

まずは部屋の明かりですね。部屋の電灯が明るさが調節可能なら、お風呂上りぐらいからは徐々に暗くするとGoodです!メラトニンが分泌されます。

お風呂の浴室の灯りを消すのもいいですね。リラックスもできるので僕は浴室の灯りは付けない日が多いです!

寝る前にブルーライトを浴びない

寝る前になんとなく退屈だからとスマホやテレビを見ている人は多いです。そんな人にはぜひ寝る前に読書をすることをおすすめしたいです。

僕の記事をここまで読んでくれるような勉強家の方ですから、読書も楽しめると思います!

読書に興味はあるけど、何を読んだらいいかわからない方はこの記事でおすすめの本を紹介しているので参考にしてください。

本を読まない大学生におすすめの人生を変える13冊【読まないと損】普段本を読まない大学生に向けて、読めやすくて人生を変えるキッカケになるような本を9冊紹介します!もちろん大学生に限らず、人生の役に立つ本が知りたいというには誰でも有益な記事となっております!...

体内時計の直し方【食事編】

できるだけ食事のタイミングを固定する

こちらも睡眠のタイミングと同様にできるだけ固定化することをおすすめします。

これは間食も含んでいます。ですが間食はできれば食べない方がいいです。科学的にわかっていることですが、ほどよい空腹はむしろ健康にいいです。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
夜食なんて最悪です!でもわかります。深夜のカップラーメン、ポテチ…美味しすぎますよね。人間深夜に食べたいようにできているみたいです。

何を食べればいいか

何を食べれば体内時計によいか、その答えは栄養素にあります。

特定の栄養素をきちんと摂れているかが重要です。

その栄養素とは、糖質とタンパク質です。(めっちゃ普通…。)

ある調査によると、糖質とタンパク質を多く含む食事をよくしている人の方が、脂質が多い食事をよくしている人よりも体内時計が正常だということがわかったらしいです。

他にも、肉よりも魚の方が体内時計にはいいという情報などもありますが、世間的に健康だと思われているような栄養バランスの良い食事をすればいいと思います。ラーメンや揚げ物が体に悪いということに違和感がなければ大丈夫です。

最後に

いかがでしたか?今回は体内時計について書きました。

少しストイックな生活のように書きましたが、結局は子供の頃に言われていた「規則正しい生活」をすればいいだけなんですよね。(月2回ぐらいの暴飲暴食はセーフらしいです)

各自のペースで規則正しい生活にシフトしてみてください!応援してます。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
最後まで読んでいただきありがとうございました!

このブログでは、他にも人生がより良くなるような記事をたくさん書いているので、ぜひ他の記事も覗いてみてください!

それではまた👋

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