こんにちは！ミニマリストこうだいです。(@koubloginfo)。
この記事ではこれからジムでウェイトトレーニングをすることを検討中のあなたへ向けて、ウェイトトレーニングの始め方と基本についてお話します！
・ウェイトトレーニングしたいけど、何からすればいいかわからない。
こういった読者さんの悩みをこの記事で解消します！一緒に頑張りましょう💪
この記事の信頼性
僕のジムでの筋トレ歴は2年間以上。１年ほどでガリガリから脱ぐと褒められるようになりました。筋トレの正しい知識をたくさんの本や動画、サイト、自分の経験から学びました。
筋トレしたいけどウェイトトレーニングか自重トレーニングのどらちをすればいいかわからない。初心者が挫折するよくある原因を知りたい方にはこちらをどうぞ↓
そもそもウェイトトレーニングって？
基本的に男性で筋肉を大きくするなら、ウェイトトレーニングは必須です。また、女性は男性よりも筋肉が大きくなりにくいので、ウェイトトレーニングによってメリハリのある体を目指せます。
つまり、男女とも魅力的な体を作るにはウェイトトレーニングが効率がいいということ！
ではそもそもウェイトトレーニングって何でしょう？
簡単に言うと、自分の体重以外の重さも加えてするトレーニングです。ダンベルなどを思い浮かべてもらうとわかりやすいと思います。
筋肉の構成から考えて筋肉を成長させるには、腕立てのような回数が増える筋トレよりダンベルなどを使って回数よりも負荷を大きくしていく筋トレの方が効率が最高にいいです。
ジムで筋トレか家でするか
結論、ジムでの筋トレをオススメします！
理由は3つあります。
- ジムの方が設備が充実している
- ジムの方が続けやすい
- ジムならトレーナーさんに教えてもらえる
それぞれ簡単に説明します。
ジムの方が設備が充実している
家でウェイトトレーニングするなら筋トレ器具が必要になりますが、かなり高額です。しかも全身を鍛えるにはダンベルだけでは不十分だし、スペースも取ります。
一方でジムは効率よくトレーニングができるように様々な器具がそろっています。
ジムの方が続けやすい
家で筋トレをした方が、いつでもできるから続くと思いがちですがそれはNO！
ジムに行く方が筋トレが続く要因は多いです。
例えば友達と通うことができたり、仕事帰りに寄ることで習慣化できたり、事前にお金を払うことで元を取ろうと頑張ったりするなどですね。
ジムならトレーナーさんに教えてもらえる
「正しい筋トレのやり方がわからなかったから筋トレを辞めた」という人は多いです。
それもそのはず。自分が正しい方向に進んでいるという実感がないとモチベーションは出ません。
ですがジムに行くと、正しい知識を優しいお兄さんや美人のお姉さんが優しく教えてくれます。
ジムを選ぶ際のコツ
筋トレするならジムに行くべきという話をしたので、ジムを選ぶ際の3つの基準を教えます！
値段と専属トレーナーの有無
やっぱり値段は重要です。ジムの値段はトレーナーの有無や施設の充実度、通う頻度よって大きく変わります。
1番安いのは公共のスポーツジムです。基本的にトレーナーは付かないですが、1回２時間で300円～500円ほどの神コスパです。トレーナーさんに自分から聞けば色々教えてれます(基本独学)
価格が相場的なジムはフィットネスジムです。こちらは高くても月額1万円ほど。これに最初は入会金が加わります。大人数の利用者に複数人のトレーナーが付いて基本的な器具の使いを教えてくれますが、多少自分で学んでいく必要があります。
高額だけど質が高いのがパーソナルジムです。平均月額料金は10万円 ほど。こちらも入会金が必要です。専属トレーナーがずっと教えてくれることに加えて、スケジュール管理や食事なども指導してくれます。短期間で確実に成果を出したい人やお金に余裕がある人にはおすすめ。
食事法やメニューの決め方などの独学の部分は僕の記事で説明します！
設備の充実度
こちらも重要ですね。インターネットの写真や体験、見学で確認できます。
トレーニングに慣れてくるほど、色々なメニューをしていくので「なんか色々あってスゲー」と感じるようなジムの方がもちろんいいです。(上の写真のような感じだと最高👆)
また、月額制のジムの場合は必ず体験や見学に行きましょう。通ってみて「なんか違う…」と後悔することも多いので注意です！
通いやすいか←最重要！
断言します。どんなにいいジムにあなたが通っても通いにくい場所にあるなら続きません。ジムのトレーナーさんに恋したとかなら別ですが…
毎回行く際に「遠いな」とか「行きづらいな」なんてことを考えているとサボる原因になります。
やっぱりおすすめは仕事や学校帰の行き返りにあるジムです。家を出発する際に、スポーツウェアとシューズを持っていけば、習慣化しやすいです。
どんなにいいジムを見つけても自分が続かなければ本末転倒です。ジムを探す際は通勤通学に通る道のジムから探してみてください！
筋トレメニューを組む基本
この章では皆さんがジムで筋トレする際に何からすればいいか困らないために、メニューを考える時の基本知識を紹介します！
大きい部位から鍛える
しっかり筋トレができたからどうかは、翌日に筋肉痛になったかどうかで判断できます。
初心者の人は1回筋トレで全身を少しずつ鍛えても肉痛になるでしょう。ですが覚えておいて欲しいのが原則大きい部位から鍛えるということ。
例えば、二の腕を鍛えるトレーニングは二の腕しか使わないけど、胸を鍛えるトレーニングは胸の筋肉をメインで使うが肩と二の腕の筋肉もサブで使います。ということは二の腕から先にトレーニングしてしまうと、後で胸をトレーニングをした時に二の腕が疲れているので十分な負荷が胸に掛けられません。
よくわからない人は胸、背中、脚などをしてから腕や腹筋などをすればいいと覚えておけばOKです！
基本は10回×3セット
筋肉を大きくしたいなら、ギリギリ10回できる重さを1分程の休憩をはさみながら3セットするのが基本です。
トレーニングメニューを種目と言ったりするのですが、大きい筋肉なら1部位につき3種目、小さい部位なら1部位につき1,2種目をするのが効率や飽きの点からもオススメです。
どのくらいの頻度で通うか
筋トレは早く成果を出したいなら、1週間で鍛えたい全部の部位を筋肉痛になるまで追い込むのが理想！
上級者になると1部位を追い込むのに時間が掛かるから、今日は胸と腕、明後日は背中という感じにその日ごとに内容を変えます。
でも最初からアクセル全開だと途中で疲れてくるんですよね。まずは週１,2回(1回45分～120分)などの無理のないペースで通うのがベストだと思います。
それでも毎回きちんと取り組み、タンパク質や睡眠もきちんととっていれば2,3か月もすれば必ず目に見えた効果が出ます！
最後に
いかがでしたか？自分が筋トレをするイメージがついたでしょうか。
おそらくこれを見て実際に行動する人は1割ぐらいだと思います。
やろうか迷っているあなたに言いたいのは、今日が人生で1番若い日だということ。
今頑張れない人は一生変われないかもしれません。ぜひ1度頑張ってみてください！この記事を閉じた後に家の近くのジムを調べて見学を申し込む、友達を誘う、これもすごい行動です。
頑張ってくださいね！応援してしてます。
このブログでは、他にも人生がより良くなるような記事をたくさん書いているので、ぜひ他の記事も覗いてみてください！
それではまた👋
最初に貼った記事ですが、筋トレのメリットや初心者が挫折する原因を知りたい方にはこちらの記事もどうぞ↓
