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【必見】筋トレの始め方を知りたい初心者がまず知るべきことを解説!

こんにちは!ミニマリストこうだいです。(@koubloginfo)

この記事では、これから筋トレを始めて自分の体を変えたい人に向けて、筋トレを始めるのに必要な基礎的な知識を紹介します。

・自分の体を変えて自信を持ちたい。

・筋トレしたいけど、やり方がわからない。

このいった読者さんの悩みに答えます。一緒に頑張りましょう!

この記事の信頼性

僕の筋トレ歴は約2年間です。1年ほどでガリガリから脱ぐと褒められるようになりました。筋トレの正しい知識をたくさんの本や動画、サイト、自分の経験から学びました。友達の筋トレの相談によく乗っています。

筋トレをするメリット

まずは筋トレのメリットを確認しておきましょう!

あなたはなぜ筋トレをしたいですか?おさらく恋愛orスポーツだと思います。

実は筋トレは外見以外にもたくさんのメリットがあります。例えばどのようなメリットがあるか紹介します。

  1. モテる
  2. 睡眠の質が向上する
  3. 痩せやすい体になる(太りにくくなる)
  4. 疲れにくくなる
  5. 自分に自信がつく
  6. ストレスの解消になる
  7. 美容・アンチエイジングに効果がある
  8. 忍耐力がつく
  9. うつに効果がある
  10. 趣味になる

やる気が出たでしょうか?筋トレのメリットを挙げるとマジでキリがないです。

筋トレをすると全ての悩みが消えると言われています。

上で書いたメリットの根拠を話すとホルモンがうんたらで大変なのでそれはまた今度に。

ただ筋肉が成長する仕組みを理解することは大切なのでそれは次の章で説明します。そしてその後から具体的な筋トレの始め方について説明していきます!

筋肉が成長する仕組み

あなたは筋肉が成長する仕組みを説明できますか?

これは超回復(ちょうかいふく)という言葉で説明できます。

筋肉がトレーニングによって刺激を受けてダメージを受けると、筋肉を修復する際に次に同じ刺激を受けても耐えられるように少しパワーアップします。これが超回復です。

まぁ筋肉は筋トレしてきちんと休ませると強くなるって感じです。そのための栄養の摂りかたなどもこの後書きます。

ウェイトトレーニングか自重トレーニングか

実は筋トレをする目的によってトレーニングの内容は変わります。具体的にはこんな感じ!

・締まった体が欲しい人

・自由に動かせる体が欲しい人

自重トレーニング

・筋肉を大きくしてかっこいい体が欲しい人

ウェイトトレーニング

※女性の場合はホルモン関係から男性よりも筋肉がつきにくいので、ウェイトトレーニングによって効率よくローラみたいな引き締まりメリハリのある体を目指せます!

自重トレーニングは腕立て伏せのように自分の体の重さを使うトレーニングで、ウェイトトレーニングはダンベルの重さのように自分の体以外の重さも加えるトレーニングです。

自重トレーニングでは筋肉は大きくならないの?

このような疑問を持つ人が多いですが、トレーニング初期は自重トレーニングでも筋肉は大きくなりますが、すぐに停滞してしまいます。

実は筋肉には速筋遅筋の2種類があるのですが、速筋はパワー系で遅筋はスタミナ系なんですが、速筋は大きくなりやすいけど、遅筋は大きくなりにくいという特徴があります。

つまり筋肉を多くするにはパワー系の筋トレが必要ということです!

短距離走の選手はゴツいけど、長距離走の選手はゴツくないのがいい例です。

マラソン選手はいくら長い距離を走ってもボルトの体にはなれません。

自重トレーニングは強度を変えにくいので、体が慣れてくるとパワーよりもスタミナ系の回数トレーニングになってしまいます。腕立て100回できるようになっても筋肉は大きくはならないです。

体を大きくしたいのなら、最初は自重トレーニングをするにしてもいずれはウェイトトレーニングをする必要があります。

筋トレの始め方

自分が自重トレーニングかウェイトトレーニングのどちらをするべきかわかったでしょうか?

自重トレーニングをする人は簡単です。家でできます。

自重トレーニングをする場合はYouTubeで軽く勉強してから取り組むのがオススメ。

オススメの動画はメトロブログ(押すと見れます)です。

 

問題はウェイトトレーニングをして体を大きく、かっこよくしたいそこの君!

家でホームジムを作る??そんなのムリです!

大人しくジムに行きましょう!

ジムならトレーナーさんが教えてくれるし、なにより設備が充実しています。

怖がる必要はありません。日本のジムはダイエット目的のおじさんおばさんばかりです笑

しかも公共のジムは1回300円ぐらいで行けるので財布にも優しいです。

筋トレ初心者にありがちな勘違い

皆さんが求めている筋トレの効果を出しやすいように、

効果が出る前に諦めてしまう人を3人紹介します。

マッチョにはなりたくないから、しない人がいる

モテる体にはなりたいけどボディビルダーみたいにはなりたくないし…

こういうことを言う人は意外に多いですが声を大にして言いたい。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
なるわけないだろ!!!

ボディビルダーになるような人は生活の全てを筋肉に捧げた生活を何年も続けています。

安心して好きなだけ筋トレしてOKです👍

筋トレはするけど休息にこだわらない人がいる

 

筋トレだけしたら体が変わると思っている人が多いが、それはNO!

特に筋肉を大きくしたいなら、筋トレ3割食事や睡眠7割ぐらいの意識を持つべき。

食事、睡眠の順で説明します。

タンパク質を意識した食事

筋肉はタンパク質で作られるので、タンパク質を普段より多めを意識した食事が大切。

具体的な数字を挙げると一般人は1日に自分の体重×1gのタンパク質の摂取が推奨されているが、効率よく筋肉を大きいしたいなら自分の体重×1.5~2gのタンパク質は摂りたい。体重が50キロの人だと75gはタンパク質が必要だということ。

でも普段の食事からこんなにタンパク質を摂ることは難しいです。例えば卵1個に含まれているタンパク質は約6g、牛モモには100gあたりタンパク質は約19gしか含まれていないです。

ではどうするか。プロテインを筋トレ後に飲みます!

そもそもプロテインとはタンパク質という意味で、タンパク質が多く含まれているの粉のこと。変な薬だと思っている人がいますが、原料は牛乳や大豆です。1杯で20g前後のタンパク質が手軽に摂れるので、プロテインを飲まずに筋トレする人はもはや絶滅危惧種。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
プロテインを薬だと思っている人に「お前、プロテインやってるし」と言われるのが僕は大嫌いです!(笑)

タンパク質、糖質、ビタミンなどが豊富な食事をすることで初めて筋肉を効率よく成長させる材料がそろいます。こう見ると結構大変ですがとりあえず健康そうな食べ物を食べていればOKです!

睡眠中に筋肉は成長する

筋肉は睡眠中に成長します。筋トレした日の夜に夜更かしをしたら筋トレの効果が激減です…

最低6時間、できれば7,8時間は寝ましょう!

加えて睡眠の質も重要です。寝る時間を固定する、カフェインを夕方以降に摂らないなどです。

詳しい睡眠の質を上げる方法はこちらので書いているで参考にどうぞ。

睡眠の質を改善する方法10選を少し科学的に解説【人生を変えよう】皆さん、昨晩はよく眠れましたか?あんまり寝た気がしない…。なんて方は多いのでは?今回は日頃から本やネットで生活の質を高める方法を調べている僕が睡眠の質を上げる方法の10個厳選して紹介します。...

効果が出るまで時間が掛かると知らない人

最後です!筋トレの効果が出るまでには時間が掛かることは理解しておきましょう。

目に見えて効果が出る目安は3か月です。

もちろん筋トレの頻度や内容によっても変わるのですが、平均このぐらいです。

体が変わっているのを感じたら筋トレは楽しくなるのですが、最初の数か月が1番つらいです。効果を感じて嬉しくなるとそこから先は趣味の領域です。

ぜひトレーナーが付くジムに通う、友達と通う、誰かに宣言するなどの工夫をして3か月を乗り切りましょう!

最後に

今回は筋トレを始める時に知っておいて欲しい知識を紹介しました。

これからも筋トレに関する記事を投稿していきますので、よろしくお願いします。

もし参考になった方はSNSでの感想・シェアしていただけると嬉しいです。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
最後まで読んでいただきありがとうございました!

このブログでは、他にも人生がより良くなるような記事をたくさん書いているので、ぜひ他の記事も覗いてみてください!

それではまた👋

ウェイトトレーニンやジムでの筋トレの始め方については以下の記事をどうぞ!

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