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睡眠の質を改善する方法10選【科学的根拠あり】

睡眠の質を改善する方法10選
ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだいです(Twitter)

皆さん、最近はよく眠れましたか?

「なんかあんまり寝た気がしない…」

このような方は多いのではないでしょうか。

なので今回の記事では、睡眠の質を向上させる方法10選を解説しますね。

根拠がある情報であることを気にしながらこの記事を書いています。ぜひ参考にして今日から睡眠の質を改善していきましょう。

そもそも睡眠を改善するメリットって?

よく寝ると、肌が綺麗になるなど様々なのメリットがありますが、1番は脳と体のパフォーマンスが上がることで人生が変わることにつがなることだと思います。

逆によく眠れないとどうなるのでしょうか。
ミニマリストこうだい
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寝不足の悪影響な例を1つ見てみましょう。

少し科学的ですが、人は寝不足になると頭頂葉と前頭前皮質のグルコース(エネルギー)が約13%失われます。これにより、無性に甘いものが食べたくなったり作業中に頭がボーっとしてしてしまいます。

睡眠の質や量が低下すると、イライラしやすくもなるので人間関係も悪くなるかもしれません。

睡眠がいかに人生で大切かわかったと思います!睡眠不足は「オレ今日寝てねぇわぁ」と自慢したい人だけで十分です←学生あるあるですね(笑)

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睡眠の質を改善する方法10選

実は睡眠はただ長時間寝ればいいというわけではないんです。

1日の過ごし方から口にするものまでの多くの要因が睡眠の質を左右します。つまり様々な角度から睡眠の質は上げられるとうことです。

では睡眠の質を上げるにはどうすればいいのか。睡眠の質を上げる方法を朝、昼、夜の3つの章に分けて10個紹介します!

朝の睡眠を改善する習慣4選

ベッドの上で背伸びをしている女性

①起きる時間を固定する

これが一番重要だったりします。なぜなら人間には体内時計があるからです。

不規則な就寝や起床をしていると体内時計が狂ってしまい、普段眠くない時間に眠くなったり、日中パフォーマンスが落ちる原因になります。

体内時計を狂わせないためにも、毎日の起床の時間はできるだけ固定しましょう。(目安は±30分前後で起床)

体内時計が正しく動いていると、夜になると自然と眠くなってきます。自然に入眠することで睡眠の質と安定した量を確保できます。

※ちなみに1週間の寝不足を休日に昼間まで寝て解消するというのは、体に逆に悪影響だとわかっているそうです。

②起きたらカーテンを開ける

人間は日光を浴びると体内時計を調整する能力を持っています。そのため朝起きてすぐにカーテンを開けて日光を部屋に入れましょう!

朝に日光を浴びると覚醒に必要なコルチゾールというホルモンが正常に分泌されるので体内の機能がシャキッと覚醒します。

ここで正常に体内時計を合わせておくことが夜に自然と眠くなることにつながるというわけです。

③起きたらすぐに水を飲む

こちらも体内時計を調節することができます。というのも人間の体内時計は食べ物と光によって調節されるからです。

起床後すぐに水を飲むことは胃腸を刺激し、副交感神経優位な状態から交感神経優位な状態にしてくれます。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
排便も促してくれるのでおすすめです。コップ一杯をゴクゴクと飲むといいみたい!

④シャワーを浴びる

寝起きはいつも眠くてダラけてしまう…という人は朝シャワーをぜひ習慣にしてみてはいかがでしょうか。

朝シャワーを浴びると副交感神経優位な状態から交感神経優位な状態に切り替わるので目覚めがよくなります。

メリハリがつき、結果的に夜に睡眠の質が向上されるでしょう。

個人的におすすめなのはお風呂の中で歯磨きもスキンケアも済ませること!お風呂から出たら髪を乾かすだけなので意外と楽です。

昼の睡眠を改善する習慣3選

楽しそうに話している男性たち

⑤昼寝をする

昼寝は午後からの作業効率を高めるだけでなく、睡眠不足にも効果があるので積極的に取り入れてほしいです。

「昼に寝ると夜眠れなくなるんじゃないの?」と思う人がいるかもしれません。結論、その心配はいらないです!

人は実は多相性睡眠(一度に数回寝る)ですし、午後4時まで済ませるとと夜の睡眠に影響はでません。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
昼寝は睡眠不足だけでなく生産性向上にも効果があるのでオススメ!

>>参考:午後って眠くない?それを解決する昼寝の効果と方法【人生変わる】

⑥カフェインは午後2時までにする

コーヒーなどに含まれるカフェインに覚醒作用があることはご存じだと思いますが、カフェインの分解に時間が掛かることはご存じでしょうか?

実はカフェインは寝る6時間前であっても摂ると睡眠に悪影響を及ぼすことがわかっています。そのためコーヒーなどは午後2時以降は控えるのがおすすめです。

カフェインの摂取のタイミングを意識することで、カフェインのせいで夜の寝つきが悪くなることを防ぐことができます。

⑦運動する

実は運動と睡眠は相関関係があります。つまり運動すればよく眠れ、よく眠れば体や脳のパフォーマンスが上がるということです。

運動が睡眠に良い影響を及ぼす理由は、運動で疲れた体を回復するために睡眠が深くなったり、ホルモンの自然な分泌を促進されるからです。

どういう運動をすればいいかと言うと、筋力トレーニングを週2以上が睡眠には最適。夜に激しい運動をすると深部体温が上がるってしまうので朝~夕方に行った方がいいです。

とはいえ運動は楽しくするのが1番なのでまずは自分が好きな運動を週1を目標に続けるようにするといいと思います。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
僕は土日に1回、公共のスポーツジムでウェイトトレーニングを頑張ってます!

夜の睡眠を改善する習慣3選

寝ている男性

⑧寝る時間を固定する

こちらも①の「起きる時間を固定する」と同じ理由です。不規則な就寝によって体内時計のリズムをできるだけ崩さないようにします。

具体的には①でも書きましたが、±30分以内の範囲での就寝時間を意識しましょう。

毎日の就寝時間をできるだけ固定することで、次の日の夜の寝つきがよくなります。体内時計が自然に眠気を誘発してくれるからです。

ちなみに何時に寝るのが理想なの??

科学的に理想な就寝時間は21時~23時と言われています。22時~2時がホルモンの分泌や疲労回復の効果のピークであるからです。

でも現代では21時に寝るのはキツイですよね。とりあえず23時を目標にして遅くても24時には寝る、というスタイルでいいと思います!

⑨寝る直前にお風呂に入らない

人は深部体温が下がると眠くなるようにできています。雪の中で遭難して「おい!寝るな!寝るな!」とよくあるシーンの原因がこれです。

ただ一度上がった深部体温はなかなか下がらないんです。そのため寝る直前にお風呂に入ったり激しい運動をしたりすると寝つきが悪くなってしまいます。

ミニマリストこうだい
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そこでおすすめしたいのが寝る2時間前を目安にお風呂に入ることです。

そうすると就寝する頃にはいい感じに深部体温が下がりスムーズに寝られます。お風呂の温度やシャワーだけで済ませた場合で深部体温が下がるまでの時間は変わるので注意しましょう。

⑩寝る前にブルーライトを浴びない

寝る前の時間帯になるとメラトニンというホルモンが分泌されて寝る準備が体内で進みます。

ですがスマホやパソコンなどから出るブルーライトを浴びると体が昼だと錯覚してメラトニンの分泌が抑制されてしまうんです。

寝る前にスマホを触ると寝つきが悪くなるのはこれが原因です。そのため寝る1時間前からはブルーライトを出す機器を使わないようにしたいところです。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
ただ今の時代でそれは難しいですよね。そこで僕がおすすめしたいのが寝る前に読書をするということ。

何かを辞めるより何かをする方が続くので。実用書や参考書などを読めば知識も増えるので最高です。もちろん小説や漫画もスマホよりは100倍ましです。

続きはこちら!

おすすめの本を下記の記事で紹介しています。役立つ本を読めたいけど、何を読めばいいかわからない人におすすめ!

【人生が好転する】大学生におすすめの本
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まとめ

いかがでしたか?今回は睡眠の質を改善する方法を解説しました。

きちんと寝られると次の日の調子がかなり変わります。少しずつでも意識してみてください。

ミニマリストこうだい
ミニマリストこうだい
最後に今回の内容を復習して終わりましょう!
睡眠の質を改善する方法
  1. 起きる時間を固定する
  2. 起きたらカーテンを開ける
  3. 起きたら水を飲む
  4. シャワーを浴びる
  5. 昼寝をする
  6. カフェインは午後2時までにする
  7. 運動する
  8. 寝る時間を固定する
  9. 寝る直前にお風呂に入らない
  10. 寝る直前にブルーライトを浴びない

1つずつでもいいので是非できるものから挑戦してくださいね。最後まで読んでいただきありがとうございました!

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