ミニマリストを楽しむ

【一人暮らしの食事は面倒】ミニマリストが楽に栄養が摂れる1日の食事を提案します。

こんにちは!ミニマリストこうだいです。(@koubloginfo)

一人暮らしでも食事で面倒ですよね。そこで今回の記事では、時間がない一人暮らしの方に実施してもらいたい1日の食事を科学的な要素も加えながら提案します。

  • 一人暮らしで食事が面倒だけど栄養は摂りたい。
  • 科学的に正しい栄養の知識を大まかに知りたい。
  • ミニマリストの1日の食事って?

このような悩みを解決します!

この記事の信頼性

科学的根拠に基づいた本やYouTube、サイト、そして僕の実体験を材料として書いています。とはいえ、食事には好みや体質も大きく関わっているので100%が読者さんそれぞれに合っているとはか限らないです。

そもそも1日に必要な栄養はどれくらい?

五大栄養素という言葉を聞いたことはありますか?

これは糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの栄養を表していて、「これらの栄養をバランスよく摂りましょうね~」ってよく言われています。

バランスってなんやねん!基準がわからんねん!

このように思う方も多いと思うので、参考の表を貼っておきます。

栄養素の1日あたりの食事摂取基準

(引用:カロリーメイト公式サイト)

こういう表で見ると摂るべき栄養素がたくさんで辛いですが、大丈夫です!

意識的に摂る必要があるものだけ、まずは意識しましょう!(後々解説)

ミニマリストこうだい
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1つ付け加えておくと、こういうデータが絶対に正しいとは限らないです。例えば、朝食はむしろ抜くべきだということが最近の研究で明らかになっている一方で、お金や消費量を増やすために1日3食が正解と謳っている人は多いです(後で詳しく書きますね)

何を食べればよく、何を食べるべきではないのか

次の章から具体的に朝昼晩それぞれの食事を提案しますが、その前に身の回りによくあるが食べてはいけない物について話します。

食べてはいけない物は病気や老化や肌などの外見などに対して、悪影響を与える物かどうかとういう基準で書いていきますね。

ミニマリストこうだい
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身近にある物で食べてはいけない(避けるべき)ものはこちら↓

①小麦粉をメインに使っている物

→小麦粉に含まれているグルテンという成分が腸内環境に悪い

②揚げ物

→体に悪い種類の油を使用していることが多く、病気や肌荒れの原因になる

③砂糖が多く入っている物

→血糖値が急上昇することで糖尿病など様々な弊害を起こす

④加工肉

→亜硝酸ナトリウムなどの添加物が大量に含まれており、がんなどの病気や肌などにも悪影響を及ぼす

⑤糖質の割合が高い食べ物(丼や寿司なども良くない)

→砂糖と同様に血糖値を急上昇させ、様々な弊害を起こす

身近には体に良くない物が結構存在するのですが、特にヤバイものを5つ紹介しました。

覚えられない人は「使われている食材が見た目からはわからない物=注意」という認識でもいいかも。

1度食べたらOUTといういうわけではないですが、減らせば減らすほど、今も将来も外見も内側も調子がよくなちます。

ミニマリストこうだい
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とはいえ、揚げ物やスイーツが大好きな人も多いと思うので、そういう人はご褒美や他人と食事する際はOKみたいにルール化すればいいかもです!

一人暮らしにおすすめの1日の食事メニュー

今までの話を読んで納得はしたけど「結局、何を食べればいいかわからない」という人もいると思うので、ここからは朝昼晩に分けて具体的な食事メニューを提案します!

ミニマリストこうだい
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お手軽さ、栄養重視です!

一人暮らしにおすすめの朝食

それでは、まず初めに一人暮らしにおすすめの朝食はこちら↓

食べない(水と少量のナッツはOK)

「いや、食べないんかーい!」と思ったそこの君、まぁ話しを聞いて下され!

ミニマリストこうだい
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実は近年の研究で、空腹がめちゃくちゃ体にいいということがわかっているのです。その理由を簡単に説明しますね。(長くなるので枠で囲みます)
朝食抜きがむしろ体に良い理由

そもそも1日3食という文化はエジソンが自分の発明したトースターを売るために作った文化なので1日3食の歴史は超浅いんです。

むしろ1日3食も食べると胃や腸の中に常に食べ物が残っている状態を維持することになりかねないので、胃や腸に負担を掛けがちなんです(胃もたれなどもこれが原因の1つです)

そこで朝食を抜いて空腹の時間を作るとどうなるか、そのメリットは胃や腸が休憩できることだけではありません。

食べない時間を夜最後に食べてから約16時間(例えば、夜8時に食事を終えると次の日の12時まで食べない)作ると、「オートファジー」という細胞内のタンパク質を分解して再利用しようとする現象が起きます。このオートファジーがめちゃくちゃ体にいいんです。

オートファジーをもう少し詳しく説明すると、空腹になり食べ物からエネルギーを調達できなくなることによって、体のいらない部分を壊し、新しい細胞を作る材料とすること。

このオートファジーの利点を書くと、肌質が改善されたり、アンチエイジング効果、糖尿病予防、高血圧症の予防、認知症の予防、成長ホルモンの分泌、老化対策、ダイエット効果、疲れにくい体になる、免疫力の向上などがよく挙げられます。(凄すぎ…)

もう少し具体的に朝の過ごし方について書きますね。

まず寝る前最後に食べ物を食べた時から、睡眠時間を含めていいので空腹時間を16時間は確保してください。水は問題ありませせん。(21時に食べ終えたら次の日の13時までですね)

また、空腹時間を作るといったも起床時に水は飲みましょう。水分補給や体内時計を調節する効果があります。どうしても食べ物が食べたい時は少量のナッツはOK!ナッツに含まれて不飽和脂肪酸はオートファジーを促進する働きがあります。

ミニマリストこうだい
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最初はお腹が空くと思いますが、1週間ほどで慣れてきます!

朝食を食べないと、朝食を食べる時間、洗い物が出ない、朝食代が掛からない、健康になるなどメリットがたくさんですね!

空腹についてさらに詳しく知りたい方はこちらの書籍がおすすめ!読みやすくて、有名な本です。

(補足)女性はホルモンバランスなどの原因から食事スタイルには合う合わないが男性よりあるそう。様子見がてらに2週間ほど試して、微妙だったら向いてないかもしれません。

一人暮らしにおすすめの昼食

さぁ!次は昼食についてです。1日のタンパク質の推奨量は約50gほどなので、お昼はおにぎりだけとかでなく、タンパク質をしっかり意識した食事がいいと思います!

ミニマリストこうだい
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一人暮らしにおすすめのランチはこちら↓

・プロテイン(豆乳割り)
・焼き芋

プロテインは安全かつ効率的にタンパク質を摂取できる食品として、最近では筋トレをしない人でも意識的に飲んでいる人が増えてきました。

プロテインは水で割ることもできますが、豆乳にはタンパク質だけでなくビタミンやミネラルも豊富なのでおすすめです。さらに豆乳に含まれるイソフラボンという成分が美容や健康にとても良いそう。

ミニマリストこうだい
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豆乳割り方が水よりも美味しくなるし健康的。無調整豆乳だとなお良いです。

焼き芋って皆さんの近くに売ってますか?近くに焼き芋を売っているスーパーやコンビニがある人には焼き芋はすごくおすすめです。(冷蔵することもできます!)

ここでは焼き芋はご飯や麺などの主食の代わりとして摂ります。白米って実はそんなに体によくないんです。適量ならいいですが、摂りすぎることには結構のデメリットがあります。

焼き芋は白米や麺に比べて、ビタミンCやビタミンE、カリウム、食物繊維など色々な栄養素を含んでいます。さらに血糖値が白米などに比べて血糖値が緩やかに上昇する低GI食品なので体にも優しいです。

焼き芋は家に近くに売ってないし、作るのはめんどくさい人はどうすればいい?
ミニマリストこうだい
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リンゴやバナナなどの果物がおすすめです!果物はビタミンや食物繊維も豊富だし、洗い物も出にくいので楽チンです。

※おすすめのプロテインをご紹介します。プロテインにも少し種類があるのですが、ダイエット効果により期待したい→ホエイプロテイン、美容効果により期待したい→ソイプロテインがおすすめです。

(おすすめのホエイプロテイン↓)


(おすすめのソイプロテイン↓)

ミニマリストこうだい
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余談ですが、余裕にある人は「昼寝」も挑戦してみてください!(こちらの記事を参考にどうぞ)

一人暮らしにおすすめの夕食

最後に夕食についてです。朝と昼はほぼ固定するとしても、夕食ぐらいは好きな物食べたらいい気もしますが参考として書きますね!

ミニマリストこうだい
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一人暮らしにおすすめの夕食はこちら↓
超手抜き自炊メニューです。

①玄米

②サバ缶

③納豆

④キムチor野菜サラダ

(⑤おまけ インスタント味噌汁)

詳しく解説していきますね。

①まず玄米ご飯が食べられる人は白米よりも玄米がおすすめです。

そもそも白米とは玄米の外側の栄養価が高い部分を除去したものだからです。この除去する部分にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。

玄米ご飯が少し苦手な人は白米と1対1(もしくわ白米2:玄米1)で炊くと食べやすいです。玄米1合につき、水を大さじ2杯いれ、塩を1つまみ、2時間以上浸水し、白米モードで炊いてみてください。

ミニマリストこうだい
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圧力鍋で炊くともっと美味しくなるみたいですよ~

②次はタンパク質としてサバ缶を食べます。サバ缶は高タンパクで、良い脂をたくさん含んでいるので料理などが面倒な人には最適です。

③次に納豆です。おまけとして入れようかと思いましたが、ぜひ毎日1パック食べてもらいたいと思いここに。納豆の効果は意外にすごくて、整腸作用、免疫力UP、アンチエイジング(美容)、血栓予防などなど。

④キムチや野菜サラダで野菜を摂りましょう。キムチは単体でも体にすごくいいですが、納豆と一緒に食べれば納豆菌との相乗効果によってさらなる整腸作用の効果が得られます。野菜は色々な種類を食べた方がいいですが、面倒な人はレタスちぎってドレッシングかけて食べれば合格かと。

ミニマリストこうだい
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⑤加えて、インスタントでもいいので味噌汁もNICEです。健康的だし安いです。①~⑤までどれも手間がかからず楽だと思います!

間食は食べてもいいのか、食べるとしたら何を?

ここまで割と詳しく書いてきたので、間食についても触れちゃいます。

①まず朝食~昼食の間での間食ですが、これは16時間の断食中なので我慢ですね。夜8時にご飯を食べ終わる人の場合は12時までの我慢です。どうしても食べたいという人は少量のナッツを。さっきも書きましたが、ナッツはオートファジーを活性化してくれるそうなのでOKです。

②次に昼食~夕食の間での間食ですが、これは食べることはOK!ただし、ポテチのような揚げ物やアイスのような砂糖が大量に入っているものは避けたいところ。ナッツや果物がおすすめです。

ミニマリストこうだい
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砂糖には強~い依存性があるのですが、1,2週間ほど我慢すれば全然欲しくなくなるので頑張ってください!

③最後に夕食~朝食の間での間食、いわゆる夜食ですが、これは我慢です!夜の最後に食べ物を口にした瞬間から16時間の断食が始まるからです。22時に食べたら次に日の16時まで食べられなくなります。それに寝る前に食べると睡眠にも悪影響です。寝る3時間前までには夕食を食べ終わりたいところです!

ミニマリストこうだい
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また、は時間帯問わず、定期的に飲んだ方がいいかと!1日1.5Lほど。

最後に

いかがでしたか?自炊する時間がない一人暮らしの方に実施してもらいたい1日の食事を、科学的な要素も加えながら書きました。

自炊したからといってえらいとは僕は思いませんが、栄養や健康を若いうちから気にする癖は付けておいた方がいいのかなって思います。

ぜひこの記事で紹介した内容を1つでもいいので、生活に取り入れてみてください!

ミニマリストこうだい
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