この記事で解決できる悩み
- ミニマリストにおすすめの睡眠の質を高める方法は？
- 布団を断捨離して床で寝るってどうなの？
このような悩みを解決します。具体的な記事の内容は以下の通りです。
- 睡眠の質と時間だけは断捨離してはいけないという話
- ミニマリストの僕が睡眠の質を高めるために行っていること6選
- 床で寝るミニマリストについての僕の意見
ミニマリストに興味がある人は「ストレスのない快適な生活を送りたい人」が多いですが、そのような人に改めて意識してほしいのが睡眠の質です。
今回は、ミニマリストである僕が睡眠の質を高めるために意識的に行っていることや、睡眠に対する僕の考えをご紹介させていただきます！
睡眠の質が向上すると、日中のパフォーマンスが上がったり、ストレスにも強くなるので参考にしてみてください！それでは本文へどうぞ。
睡眠の専門家でないのであくまで僕個人の学習や経験をもとに執筆しています。
睡眠の質と時間だけは断捨離してはいけない
睡眠の質を高める代わりに睡眠時間を削ろうとする人がたまにいますが、これはおすすめできません。まずは7時間〜8時間の睡眠確保を目標にすることをおすすめします。
僕自身、たまに忙しくて仕方なく睡眠時間を削らざるを得ない時がありますが、そんな日の翌日は疲れを感じやすくメンタルが不安定になって後悔してしまいます。
なので毎日のパフォーマンスとメンタルをできるだけ安定させるために、睡眠時間と睡眠の質は日頃から意識して試行錯誤してきました。（※後で詳しく紹介）
改めて確認しておきましょう！睡眠不足によるダメージはなかなか気づきにくいのが難しいところですよね…
- 身体的な健康の維持：睡眠不足の時はパフォーマンスが低下！
- メンタルの安定：睡眠不足の時は少しのストレスでもダメージがでかい！
- 脳機能の向上：睡眠不足の時は学習能力と記憶力が低下！
- 病気予防：睡眠不足の時は免疫力や回復機能が低下！
ミニマリストが睡眠の質を高めるために行っているライフハック6選
さて本題ですが、ミニマリストである僕が睡眠の質を高めるために行っているのは以下のとおりです。1つからでもお試しあれ〜
- 音ではなく光で目を覚めす
- シャワーを浴びて目を覚ます
- カフェインは午後2時まで
- 睡眠が不十分だったら昼寝を15分
- 夜は部屋とお風呂、スマホを暗めにする
- 寝たい時間から逆算して就寝時間を確保
朝の睡眠を改善する方法2選
①音ではなく光で目を覚めす
なるべく起床時間と就寝時間を保った生活を送るためには、まず朝しっかりと起きることが大切ですよね。二度寝してしまっては1日のスケジュールが狂ってしまいます。
朝をよりストレスなく起きるための方法として特に良かったのが、音でなく光で目を覚ますようにする、というものです。
人間は本来、日の明るさに合わせて行動してきたので、急に音がなるアラームより光で起きた方が体に合っているからです。
色々あります。例えば以下のような感じです。
- カーテンを開けっぱで寝る
- 起床時間に合わせて自動で電灯を点ける
- 起床時間に合わせて自動でカーテンを開ける
- 光で起こしてくれる目覚ましを使う
僕がおすすめなのは「ネイチャーリモ」を使うことで、起床時間に合わせて自動で部屋の電灯を点けるという方法です。
ネイチャーリモを使えば、家中のリモコンで操作する家電は全てスマホで管理できるようになります。電灯だけでなく、テレビなどももちろん対応しています。
例えば、8時に起きたい時には8時にまずは電灯を点けるように設定し、二度寝対策としてその数分後にスマホのアラームを掛けています（笑）
②シャワーを浴びて目を覚ます
僕は朝にシャワーを浴びる派です。朝シャワーはメリットが多いのでまとめておきますね。
- 目を覚ます：シャワーの刺激によって交感神経が優位になることで目が覚め、スッキリとした気持ちで一日を始められる。
- 寝癖直しが簡単になる：中途半端に洗面台で濡らすよりも全部濡らしたほうが楽だしセットもしやすくなる。。
- 身だしなみを整える：朝シャワーを浴びることで、汗や汚れなどを流し体を清潔に保てる。
- むしろ楽（個人差あり）：僕はお風呂の中で歯磨きやスキンケアをできるように置いているのでシャワー時に大体のことは終わる。
昼の睡眠を改善する方法2選
③カフェインは午後2時まで
カフェインに覚醒作用があることは知っていると思いますが、カフェインは分解に時間が掛かることを知っていますか？
覚醒作用が切れる時間を考慮して、「カフェインが多く含まれるコーヒーなどは午後2時以降は避けるべき」というのはよく見かける情報です。
もちろんカフェインによる影響には個人差がありますが、少なくとも夕方以降は摂取を避けた方がいいと思います。自覚なく睡眠の質が下がるなんてことも十分にあり得ますので。
④睡眠が不十分だったら昼寝を15分
十分に睡眠時間を確保できなかったり、日中に眠気を感じたりした日には昼寝を積極的に取るように意識しています。10分〜20分あたりが一般的な目安とのこと。
昼寝は夜の睡眠の3倍もの効果があると言われ、睡眠不足を解消してくれるだけでなく、午後のパフォーマンスも上がるのでとてもおすすめです。
注意してほしいのは夜の睡眠に悪影響が出ないように、午後3時までに終わらせる、あまりに長時間の昼寝はしないことです。
夜の睡眠を改善する方法2選
⑤夜は部屋とお風呂、スマホを暗めにする
体内時計は太陽の周期によって調節されているので、夜は周囲の明るさを落とすことで眠たくなって、寝付きがよくなります。
- 部屋：僕の部屋の電灯は調光ができるため、お風呂上がりは暗くする（間接照明などもおすすめ）
- お風呂：浴室の電灯は点けず、洗面台の電灯を点けている
- スマホ：お風呂から上がったらスマホの明るさを落とす＋画面をモノクロにすしてブルーライトをカット
iPhoneの場合、スマホの画面をモノクロにするのはショートカットを登録するのは意外に知られていません。下記の記事でやり方を解説していますので参考にどうぞ。
⑥寝たい時間から逆算して就寝時間を確保
繰り返しですが、睡眠は質も量もどちらも大切です。睡眠の時間をきちんと確保できれば、体内時計も整い自然と睡眠の質も上がるでしょう。
睡眠の時間を確保するために僕が意識しているのが、「寝たい時間から逆算して就寝時間を確保」することです。
24時に寝たい（目標）
↓
1時間はゆっくりしたい
↓
お風呂に23時までに上がりたい
↓
22時にはお風呂に入りたい
↓
1時間はゆっくりしたい
↓
21時には食事を終える（まずはここを意識！）
このように寝たい時間から逆算して夜のスケジュールを決めておくと、「Youtube見ていたら夜ふかししてしまった…」なんて事態を減らせるのではないでしょうか！
床で寝るミニマリストについての僕の意見
よく床で寝ることをおすすめしているミニマリストがいますが、僕は反対派です。実は僕もチャレンジしたことがありますが、痛すぎて快適とは到底言えませんでした。
床で寝る睡眠法には賛成できない理由
布団を敷かずに床で寝ることには、メリットとデメリットがあります。
- コストがかからない：布団を買わなくても良いので、コストがかからずに済む。
- 部屋をミニマルに保てる：生活感のある布団がなくなってミニマリストっぽい部屋になる
- 清潔に保てる：布団に溜まるホコリやダニの心配がなく、床掃除もしやすい。
- 二度寝対策になる：もし熟睡できるなら、二度寝はしにくくなるだろう。
- 寒さ対策が必要：床は冷たいため、寝る場所や毛布などで寒さ対策が必要。
- 快適さに欠ける：体圧分散がされず、体が痛くなったり、快適さに欠ける。
- 健康への影響：腰痛や肩こり、冷えなどを引き起こす可能性がある。
- 理解されにくい：ミニマリストを知らない人の理解は99％得られないだろう。
個人差あると思いますが、僕は上記のメリットとデメリットを比較した時に、圧倒的にきちんと布団で寝た方が快適だと判断しました。
また、「文明がなかった頃の人間は布団なんてなかったから今も必要ない」という意見がありますが、現代とは床の硬さや生活スタイルが違うので、参考にはならなさそうです。
エアリーマットレスがおすすめの敷布団
ミニマリストにおすすめの寝具としては「エアリーマットレス」がよく紹介されていますが、これはおすすめです。僕も使っています！
エアリーマットレスのメリットはやっぱり手入れのしやすさとコンパクトさです。簡単に3つ折りにたためますし、通気性が良いのでカビが発生しにくいです。
3つ折りにたたむとこんな感じ。部屋が広くなりまし、生活にメリハリが付きます。
また、厚さが5センチ〜ありますが、5センチでも寝ていて全然痛くなかったので寝心地にも満足しています。Amazonや楽天でも購入可能です。
【まとめ】睡眠を改善してより良いミニマリスト生活を。
今回は、ミニマリストである僕が睡眠の質を高めるために意識していることなどを紹介させていただいた内容でした。
正直なところ、断捨離をすること自体は睡眠の質はあまり高まらないと思っています。心地良いと感じる物の量は人それぞれだからです。
ですが、少しの工夫や知識があれば物がなくても睡眠の改善をすることができますので、色々試していただけると良いかと思います。僕もこれからも勉強していますね。
