- ミニマリストにおすすめの食べ物を知りたい。
- 忙しいけれど健康には気を遣いたい。
- 手軽に食べられる健康的な食べ物を知りたい。
今回の記事では食生活を改善したいと考えているミニマリストさんに向けて、コスパ良く食べられるおすすめの食べ物を10個紹介します。
僕たちって本当に毎日の食事に悩みますよね。食べたい物は多いけど、値段や健康を気にしないといけなくて大変です。よくわかります。
でも大丈夫です。今回紹介する10個の食べ物や食材を中心に生活すると、毎日の無駄遣いや不健康な生活を回避できるようになるからです。
面倒な料理などもほとんど必要ないので、手間は最小限かつ健康は最大限といった生活に近づくことができるでしょう。ぜひ1つからでも取り入れてみてください！
バランスのよい食事が大切だと言われている理由
「バランスよく食べろ」と、何度この言葉を耳にしたでしょうか。僕らは小さい頃から食事のバランスを強制されてきました。
ですが、バランスよく食べることは科学的に見ても正しいらしいのです。以下のような画像を目にしたことがあるでしょうか。
画像は健康な人の栄養バランスと、不健康な人の栄養バランスを「樽」で表現したもの。不足している栄養素があると、そこから水が流れていることがわかると思います。
人間の体は47種類の栄養素から構成されるのですが、1つでも栄養素が不足していると他の栄養素の吸収にも悪い影響が出ます。
これがバランスのよい食事が大切な理由です。栄養バランスが悪いと、日中の生産性の低下や病気リスクの上昇、肥満などの様々なデメリットが出ます。
だからこそ、まさに少数精鋭で、安価かつ栄養価が高い食べ物を選ぶことがミニマリストの食事では重要になってくるのです。
そんな食べ物を厳選して、以下で紹介しますね。
ミニマリストにおすすめの食べ物や食材10選
①玄米
玄米とは、精米していないお米のことを言います。玄米の外側の層を取り除く(精米する)ことで、僕らがよく食べる白米になんです。
実は精米する際に取り除かれる部分にこそ、重要な栄養が含まれています。例えば、ビタミンやミネラル、食物繊維などです。
これらの栄養素を摂取することで、免疫力の向上や美容効果、血行促進、便秘改善などの様々な効果を得ることができるでしょう。
- 太りにくい
- 食後に眠くなりにくい
- 病気リスクの軽減
- メンタルを保ちやすいなどなど…
糖分がゆっくりと吸収されることで、上記のような効果を得ることができます。
※玄米のデメリットとしては味に好みが別れやすいということ。苦手な方は炊き方を調節したり、発芽玄米に変えるなどしてみるといいかもしれません。
- ビタミンやミネラル、食物繊維などを摂れる
- 血糖値が急上昇しないので体に優しい
②サバ缶
あなたは魚派ですか？肉派ですか？科学的に見ると魚の方が健康的です。魚には良質な油(オメガ3脂肪酸)が豊富に含まれています。
このオメガ3脂肪酸が健康にめちゃくちゃ良いのです。例えば、下記にような効果が得られます。
- 認知機能の向上(頭が良くなる)
- 血液をサラサラにする(病気予防)
- 善玉コレステロールを増やす(肥満予防)などなど
とはいえ、毎日魚を調理するのは大変だという人は多いでしょう。
そこで登場すうのがサバ缶です。実はサバ缶でも栄養素はかなり維持されているので、手軽かつ安価で魚を摂取できます。
また、少しズボラ感はありますが、缶詰のまま食べると洗い物が出ないので片付けが楽です。値段も手ごろなものが多く、日頃から食べているミニマリストは多いです。
- サバ缶に含まれる油が健康や認知機能に良い
- タンパク質も豊富で、洗い物も出にくいので手軽
③バナナ
バナナは洗い物が出ないし値段も安いし、少しずつで食べられるのでミニマリストにピッタリの食べ物です。
気軽に食べられますので、忙しい朝や小腹が空いた時などに多くの人が食べているようです。
さらに栄養バランスもかなり良くて、エネルギーの他にビタミンやミネラルや食物繊維をはじめとした栄養素が豊富に含まれています。
また、僕が特に気に入っているのがバナナはメンタルに良いということ。幸せホルモンであるセロトニンの材料となる「トリプトファン」が豊富に含まれています。
栄養の観点から言えば、バナナは1日1,2本が良いようです。ちなみに相当の量を食べなければ太ることはないでしょう。(バナナ1本約86㎉)
- エネルギーの他にも様々な栄養素が豊富に含まれている
- メンタルに良いトリプトファンが豊富に含まれている
- 手軽に食べられるので、ミニマリストにも嬉しい
④ナッツ
ナッツは間食におすすめの食べ物です。最近では生産性を意識したやる気になるビジネスマンが良く食べているらしい。
ナッツが間食におすすめな理由は下記です。
- 現代人が不足しやすい栄養を補え、健康を維持しやすい
- 腹持ちが良くてカロリーも控えめなので、肥満になりにくい
- 血糖値が急上昇しないので、食べても眠くなりにくい
植物性タンパク質や良質な油、食物繊維、ビタミンEが豊富に含まれています。エネルギー補給をしながら、不足しがちな栄養を補えるでしょう。
どのナッツにも栄養はありますが、ミックスナッツが飽きにくいという意味からもおすすめです。できれば無塩・素焼きのものがいいでしょう。
- 集中や健康を維持しつつ、間食で腹を満たせる
- 現代人が不足しがちな栄養を補うことができる
⑤プロテイン
タンパク質は意外と軽視されることの多い栄養素です。ですが、タンパク質は栄養素の中でもトップレベルに大切なものです。
タンパク質は体を構成するために主成分なので、不足することで様々な不調につながることは言うまでもありません。
とはいえ、実はタンパク質が十分に摂れている日本人はあまりいないのが現状になります。
それもそのはずで最近の日本の食事は糖質と脂質が中心となっているからです。なので普段の生活から意識的に摂ることが重要。
そこでおすすめの食品がプロテインです。手軽にタンパク質が摂れるので最近では筋トレをしなくても飲んでいる人が増えてきました。
タンパク質は一度の食事で吸収できる量に限度があるので厄介です。ランチはプロテイン、夕食はサバ缶というように分けるのがおすすめ！
- タンパク質は軽視されがちだが、体には超重要な栄養素
- プロテインであれば、楽に安くタンパク質を補える
⑥みそ汁
「みそは医者いらず」という言葉があるように、みそ汁は健康的なイメージが強いですよね。実際のところ、どんな効果があるのでしょうか？
みそは大豆が発酵されることでできるようで、アミノ酸やビタミンが豊富に含まれています。みそ汁を飲むことで例えば下記の効果が得られます。
- 美肌・アンチエイジング効果
- 乳がん・骨粗しょう症の予防
- 睡眠の質の向上(朝に飲んだ場合)
- 代謝を高め、ダイエットをサポート
- 肝機能の改善などなど
より細かく言えば、まだまだみそ汁の効果はありますが、とりあえず健康にいいことはご理解いただけたらと思います。
みそ汁は自炊して作ることが理想ですが、最近ではインスタントみそ汁などがかなり安く買えるので継続しやすいです。
- みそは大豆が発酵したもので、体に良い栄養素が豊富
- 体を内側から温めることができ、体調を整えてくれる
⑦納豆
納豆は苦手な人もいるかもしれませんが、大丈夫ならぜひ食卓に取り入れて欲しい食品です。値段も安く、洗い物も出ないのも嬉しいです。
なんとなく健康に良いとは知っているものの、具体的にどのような効果があるかを知っている人は少ないでしょう。
- 整腸作用
- 免疫力UP
- 美容・アンチエイジング効果
- 豊富な栄養価
- 解毒・抗菌作用などなど
他にも色々な効果がありますが、最重要なのは「整腸作用」です。腸は軽視されがちですが、「腸がすべて」という本が出るほど大切な器官だからです。
腸は消化の役割の他にも、免疫やホルモン分泌をはじめとする色々な役割を担っています。腸を正せば、心身ともに健康に近づけるのです！
納豆は3パックで100円程で食卓に取り入れやすいのもメリット。ご飯やキムチをはじめとする色々な物と合いやすいので飽きにくいです。
- 整腸作用があり、心身ともに健康な体に近づける
- パックなら洗い物も出ないのでミニマリストは嬉しい
⑧卵
卵は含まれているアミノ酸のバランスがほぼ完璧な食べ物です。パックで売っており、買い物の手間も減らせるためミニマリストにおすすめです。
卵は数少ない完全栄養品の1つであり、タンパク質(アミノ酸)の他にも、食物繊維とビタミンC以外の栄養素が全て含まれています。
最近の研究では、卵でコレステロール値はほとんど上昇しないことがわかっています。つまりあまり気にしなくて大丈夫です。
ただ、まれに卵の食べ過ぎが良くない人もいるようです。断定はできませんが、1日2,3個までが適正ではないでしょうか。
- 食物繊維とビタミンC以外の全ての栄養素を含んでいる
- 卵はアミノ酸バランスが理想的な食材である
- 食べ方も豊富なので飽きにくい
⑨高カカオチョコレート
これまでTHE・健康食と言わんばかりの食べ物をたくさん紹介してきました。でも、誰だって甘いものを食べたくなる時はありますよね？
甘いものを食べたいけど、できれば健康に良いものを食べたい！そんな時は高カカオチョコレートがおすすめです。
ここ数年で一気に見るようになった「チョコレート効果」などですね。あれは本当に健康にいいんです。
高カカオチョコレートにはポリフェノールという成分が多く含まれています。ポリフェノールの主な効果を下記にまとめました。
- 血行が良くなり、血圧低下や動脈硬化予防
- 抗酸化作用による美肌や老化防止効果
- 便秘改善(整腸作用)
- 頭が良くなる(認知症予防にも効果あり)
「本当かよ！」と思いがちですが、憑性は高いです。もうチョコレートが単なるお菓子の時代は終わりました。
※注意点としては、できるだけカカオの割合が多いものを選ぶということ。
例えば、チョコレート効果という商品にはカカオ分72%、86%、95%のものがありますが86%以上がおすすめです。(72%でも効果はある)
最初は苦いと感じるかもですが、徐々に慣れてより美味しく感じるようになります。とはいえ95%は苦すぎるので僕は86%が好きです（笑）
- カカオは美容にも健康にも認知機能にも良い効果がある
- 甘いものを食べたい時に罪悪感なくチョコを食べられる
⑩レタス
そもそも野菜って食べなきゃいけないの？
自炊する人にとって特に面倒なのが「野菜」です。なんとなく食べるべきだと思い、食べている人は多いのではないでしょうか。
野菜って正直食べたくないですよね。そもそも野菜にはどんな効果があるのかご存じですか？野菜の効果を下記にまとめました。
野菜には主に食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれている。
- 食物繊維：整腸作用や栄養分の吸収を調整
- ビタミン：細胞の健康維持や免疫力の向上など
- ミネラル：体作りや血圧の調整などに必要
このように思った人はいるでしょうか。結論を言うと、残念ながら野菜の栄養は野菜から摂るべきです。例えば、野菜に含まれているビタミンAやビタミンK、鉄分、カルシウムなどは果物に少ないからです。
レタスが楽で食べやすい
とはいえ毎日きちんと野菜サラダを用意するのは面倒でしょう。そんな時はレタスを手でちぎってサラダとするのがおすすめです。
日常的に食べている人も多いと思います。そんなレタスの効果を下記にまとめました！
- 基本的な野菜の効果：食物繊維やビタミン、ミネラル
- TNF-αという免疫力を向上させる成分が野菜の中で1番
- ラクチュコピクリンという成分による精神安定や睡眠促進効果
また、レタスの中にも玉レタスやサニーレタスというように色々な種類があります。それぞれ微妙に栄養効果が違うので気分によって変えるのもいいでしょう。
それは全ての栄養素をバランスよく摂れる野菜はないということ。実は野菜は色々な種類を摂るべきなんです。
理想はカラフルな野菜サラダで1日350g以上野菜を摂ることです。とはいえ、毎日そんなことは無理だという人は多いと思います。
「忙しい時にどれか1つの野菜を摂るならレタスが簡単でおすすめだよ！」という内容をここでは紹介させていただきました。
時間がある時はできる範囲で種類を増やしてみてくださいね。
- ちぎるだけで割り満足できるサラダができる
- 食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富
- ※理想のサラダは色々な野菜が入ったサラダ
上記の食べ物を使った1日の食事ルーティンの例
これまでの記事を読んで、多くの人はこのように思っていることでしょう。ならば解説しましょう！(させてください…)
僕のおすすめの1日の食事ルーティンは下記です。これを参考に各々の好みや気分によってアレンジしてみてください。
【朝食】食べない(20時～12時の間で16時間断食)
【昼食】プロテイン＋バナナ
【夕食】玄米＋サバ缶(or卵)＋みそ汁＋レタス＋納豆
【小腹が空いたら】ナッツor高カカオチョコレート
上記が今回紹介した食べ物を使った1日の食事メニューになります。
皆さんにぜひ試してもらいたいのが、朝食をあえて食べないということ。最近流行っている16時間断食というプチ断食をするためです。
朝食は食べるべきだと昔から言われてきた人は多いと思いますが、最近の研究で適度な空腹はむしろ健康だということがわかってきました。
どうやら断食の効果には個人差があるようなので注意が必要ですが、無理して毎日食べている人は断食を試す価値があると言えるでしょう。
【まとめ】ミニマリストの食べ物は少数精鋭
今回はミニマリストに興味がある読者さんに向けて、健康のために食べて欲しいおすすめの食べ物を紹介しました。
「人は食べ物でできている」という言葉があるように食べ物の影響は大きいです。やはり良い食事をしている時は体調も良く作業もよく進みます。
好き嫌いはあるでしょうが、ぜひ今回紹介した内容の1部でも取り入れていただき、より快適なミニマリストライフを送ってもらえると幸いです！
