この記事で解決できる悩み
- 忙しくて運動をする時間が取れない！
- 運動は苦手なので習慣化が苦手…
- 手軽にできて効果のある運動方法を知りたい！
このような悩みを解決します！
- ミニマリストにおすすめの運動「HIIT」とは
- HIIT(運動)のメリットまとめ
- 1日4分でOK！HIITの具体的なやり方
- 忙しいミニマリストが運動を習慣化させるコツ
「運動は健康に良いから取り組んだ方がいい」と分かっていても、忙しかったり辛かったりすると継続は難しいですよね。
そんな方はぜひ今回の記事で紹介する「HIIT(ヒット)」という運動を試してください！2日に1回4分で十分な効果があると科学的に実証されている運動方法です。
僕自身、運動はあまり好きではないので、運動の習慣化には苦労しました。ですが、HIITなら1日4分でOKなので最高です。なので、今回は忙しいミニマリストに向けて、運動のメリットからやり方まで幅広くまとめますね。
HIITは1日4分で有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を得られるコスパが良い運動である！具体的には、20秒全力バービージャンプ+10秒休憩のセットを4分間で8回繰り返す。頻度は2日に1回ぐらいでよい。
ミニマリストにおすすめの運動はHIIT
ミニマリストには2種類の生活パターンがありまして、「物を減らしてゆとりのある時間を過ごす人」と「物を減らしてより仕事などに打ち込む人」です。
そのうち後者は健康意識が高い割りに忙しいので、なかなか運動の時間が取れていないと思います。少なくとも今読んでいるあなたはそうでしょう。
結論の繰り返してですが、そのような方は「HIIT」という運動を強くおすすめします！1日4分で十分な運動効果が得られる実証された運動方法です。
HIIT(ヒット)とは高強度インターバルトレーニングの略
HIIT(ヒット)とは、高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)の略称です。
やり方はシンプルで、20秒間のキツイ運動と10秒の休憩のセットを8回繰り返すだけ。トータルで4分です。
HIITはスポーツ科学的にも効果があると言われていて、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得ることができます。なので、忙しいビジネスパーソンやミニマリストにおすすめの運動なんです！
HIIT(運動)のメリットまとめ
運動は体調やダイエットに効果があるとはよく知られていますが、メンタルや脳機能向上に効果があるとはあまり知られていません。
運動のメリットをより知ることができれば皆さんの運動へのモチベーションもきっと上がるはず！！ならば解説しましょう。
運動のメリットまとめ
- 脳機能の向上
- メンタルの安定性UP
- 体型の維持や改善
- 病気に強くなる
- 睡眠の質が高まる
- アンチエイジング効果
- 忍耐強くなる
- 注意力散漫の改善(集中力UP)
- 自己肯定感が高まる
- 妊娠や閉経といった女性の悩みを軽減
- ストレスの解消
細かく挙げるとキリがありません。上記で挙げたメリットは僕の体験だけでなく、きちんと科学的に効果があると言われているものです。
運動のメリットはいろいろありますが、一言でいうと、脳にも体もより最適な状態になる。こんな感じです。
とはいえ、忙しくて運動をする暇がないという人は多いです。そんな方は繰り返しですが、HIITがおすすめです。1回4分でできるので。
HIITで運動をするメリット
- 動作が簡単なので1人で取り組みやすい
- ジムに通うお金や時間の節約ができる
- 1回4分なので習慣化しやすい
- 有酸素運動と無酸素運動の効果が同時に得られる
有酸素運動とはジョギングのようにある程度の時間を掛けて行う運動で、「心肺機能の向上」や「脂肪燃焼効果」が主な効果です。
その一方で、無酸素運動とは腕立て伏せのような瞬間的な負荷を掛ける運動で、「筋力や基礎代謝の向上」が主な効果です。
1日4分でOK！HIITのやり方
実戦編です。HIITの具体的なやり方を解説します。
結論から言うと、20秒の全力「バービージャンプ」＋10秒の休憩の1セットを8回繰り返します。1セット30秒×8セットで合計4分間です。
頻度は週2〜3回で十分。
最初に言っておくと、正直HIITは辛いです。4分間経った後には息が上がりきって「ゼーゼー」言ってると思います。ですが、必要な運動時間を凝縮したようなものなので頑張りましょう。
バービージャンプはプランク・腕立て・スラスター・ジャンプを組み合わせた全身運動でして、やり方は以下の通りです。
バービージャンプのやり方
- 足を肩幅に広げる
- スクワットで腰を下げて、床に手を付く
- 一気に腕立て伏せのポーズになる
- 腕立て伏せを１回(※省略する人もいる)
- 足を一気に曲げて、しゃがんだポーズに戻る
- その場で垂直にジャンプ
手順が多く感じたかもですが、簡単です。ぜひ下記の画像のマネをして練習してみましょう！
（参考：MensBeauty）
こんな感じです！何回か繰り返すと無意識にできるようなります。
HIITでは、このバービージャンプを全力で20秒間＋休憩10秒が1セットです。これを連続で8セットこなします。
HIIT＝バービージャンプではありません。高強度のトレーニングなら他のメニューでもいいですが、バービージャンプをする人が多いです。僕自身もバービージャンプがおすすめ。
HIITは週2～3回でOK！
HIITは毎日をやる必要はありません。むしろ毎日やると疲労が溜まるので、モチベの低下やケガのリスクが高まってしまいます。
HIITは週2～3回でOKでして、僕は継続しやすいという理由から2日に1回の朝に取り組んでいます。
時間を計るのが面倒から音楽を1曲分
HIITは20秒と10秒を交互に時間を計る必要があるのですが、面倒な人は好きな1曲で代用するのがおすすめ。
好きな曲だと何よりモチベーションや気分が上がるからです。20秒と10秒の間隔に関しては感覚です（笑）
テンション上がりますよね。ぜひ練習として、今HIITに取り組んでみてください！
僕は2日に1回、朝起きたらすぐにこの曲を流してHIITをしています。寝起きですると目が覚めるし、シャワーで汗を流せるのでおすすめです。
忙しいミニマリストが運動を習慣化させるコツ
HIITは継続が大切です。例えばダイエット目的でHIITに取り組む場合、2週間～1ヶ月あたりで少し変化が出る人が多いとのこと。もちろん食事管理は前提です。
ですが、世の中には3日坊主って言葉があります。僕ら人類は継続がクソほど苦手な生き物なんです。
HIITを継続するコツ2選
- if-thenプランニングを使う
- 超絶低いハードルから始める
①if-thenプランニングを使う
if-thenプランニングとは習慣化のテクニックです。「もし○○したら、○○する」という計画を立てておくことで行動力を高められます。
in-thenプランニングは脳科学的に効果があるされていて、行動が紐づけられることで、徐々に無意識に行動できるようになります。
- 奇数の日に、朝起きたらHIIT←僕のやり方
- 夜にお風呂に入りたくなったらHIIT
- 自宅に帰ったらHIIT
if-thenプランニングなんてカッコイイ名前のテクニックを別に使わなくとも、「いつ」するかを事前に決めておけばOK！
②超絶低いハードルから始める
０か100かで考える必要はありません。最初は1分からでも大丈夫なので、低いハードルから始めると継続しやすいです。
普段から運動している人は大丈夫かもですが、体力の少ない人がHIITをいきなり4分から始めると「え、こんなに辛いとか無理…」と挫折の原因になります。
無理のない範囲から始めましょう！
まとめ:ミニマリストも運動するべし！
今回はミニマリストにおすすめの運動として「HIIT」を紹介しました。HIITはジムに行く時間やお金も必要ないのでミニマリストへのメリットは大きいです。
自宅トレーニングなので全裸でもできちゃいます笑。
運動はすぐに始められる一方で、すぐにやめることもできます。お互い頑張りましょう！
運動と同じぐらいかそれ以上に大切なのが「食事」です。ミニマリストにおすすめの食べ物を下記の記事で紹介しています。運動・食事・睡眠が人生の基盤です。
