そこで今回の記事では、忙しい一人暮らしの方やミニマリストに実施してもらいたい１日の食事メニューを科学的な根拠も加えながら提案します。
- 一人暮らしで食事が面倒だけど栄養は摂りたい。
- 科学的に正しい栄養の知識を大まかに知りたい。
- ミニマリストにおすすめの1日の食事って？
このような悩みを解決します！
科学的根拠に基づいた本やYouTube、サイト、そして僕の実体験を参考に書いています。とはいえ、食事には好みや体質も大きく関わっているので１００%が読者さんそれぞれに合っているとは限らないです。
そもそも1日に必要な栄養はどれくらい？
五大栄養素という言葉を聞いたことはありますか？
これは糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5つの栄養素を表していて、「これらの栄養をバランスよく摂りましょうね～」ってよく言われています。
このように思う方も多いと思うので、カロリーメイトさんが制作された参考の表を下記へ貼っておきます。
(引用：カロリーメイト公式サイト)
こういう表で見ると摂るべき栄養素がたくさんで辛いですが、大丈夫です！
意識的に摂る必要があるものだけ、まずは意識しましょう！(後々詳しく解説します)
１つ付け加えておくと、こういうデーが必ず正しいとは限らないです。例えば、断食がむしろ健康だと言う研究がある一方で、お金や消費量を増やすために企業が１日3食が正解だと謳っているようなケースは多いです。
何を食べればよく、何を食べるべきではないのか
次の章から具体的に朝昼晩それぞれの食事を提案しますが、その前に身の回りによくあるが食べてはいけない物について話します。
「食べてはいけない物」というのは、病気やメンタル、肌などの外見などに対して、悪影響を与える物かどうかとういう基準で書いていきますね。
- 小麦粉をメインに使っている物→小麦粉に含まれているグルテンという成分が腸内環境に悪い
- 揚げ物→体に悪い種類の油を使用していることが多く、病気や肌荒れの原因になる
- 砂糖が多く入っている物→血糖値が急上昇することで糖尿病など様々な弊害を起こす
- 加工肉→亜硝酸ナトリウムなどの添加物が大量に含まれており、がんなどの病気や肌などにも悪影響を及ぼす
- 糖質の割合が高い食べ物(丼や寿司なども良くない)→砂糖と同様に血糖値を急上昇させ、様々な弊害を起こす
身近には体に良くない物が結構存在するのですが、特にヤバイものを５つ紹介しました。
覚えられない人は「使われている食材が見た目からはわからない物＝注意」という認識でもいいかもしれません。
1度食べたらOUTというわけではないですが、減らせば減らすほど、今も長期的に見た時に、外見も内側も調子がよくなります。
ミニマリストにおすすめの1日の食事メニュー
今までの話を読んで納得はしたけど「結局、何を食べればいいかわからない」という人もいると思うので、ここからは朝昼晩に分けて具体的な食事メニューを提案します！
「ミニマリスト」におすすめと書いていますが、「一人暮らし」の非・ミニマリストの方にも役立つ内容となっております。
ミニマリストにおすすめの朝食メニュー
それでは、まずミニマリストにおすすめの朝食はこちら↓
食べない(水と少量のナッツはOK)
「いや、食べないんかーい！」と思ったそこの君、まぁ話しを聞いて下され！
実は近年の研究で、空腹がめちゃくちゃ体に良いということがわかっているのです。その理由を説明しますね。(長くなるので枠で囲みました)
そもそも1日３食という文化はエジソンが自分の発明したトースターを売るために作った文化なので1日3食の歴史は超浅いんです。
1日3食も食べていると胃腸の中に常に食べ物が残っている状態を維持することになりかねないので、胃や腸に負担を掛けがちなんです(胃もたれなどの原因の１つです)
そこで朝食を抜いて空腹の時間を作るとどうなるか、そのメリットは胃や腸が休憩できることだけではありません。
食べない時間を夜最後に食べてから約16時間(例えば、夜8時に食事を終えると次の日の12時まで食べない)作ると、「オートファジー」という細胞内のタンパク質を分解して再利用しようとする現象が起きます。
オートファジーとは、空腹時に食べ物からエネルギーを調達できなくなることにより、古いし細胞を壊し、新しい細胞を作る材料とすること。
このオートファジーの利点を書くと、肌質が改善されたり、アンチエイジング効果、糖尿病予防、高血圧症の予防、認知症の予防、成長ホルモンの分泌、老化対策、ダイエット効果、疲れにくい体になる、免疫力の向上などがよく挙げられます。(凄すぎ…)
もう少し具体的に朝の過ごし方について書きますね。
まず寝る前最後に食べ物を食べた時から、睡眠時間を含めていいので空腹時間を16時間以上確保してください。水は問題ありません。(例えば、21時に食べ終えたら次の日の13時までですね)
どうしても食べ物が食べたい時は少量のナッツはOK！ナッツに含まれて不飽和脂肪酸はオートファジーを促進する働きがあります。
最初はお腹が空くと思いますが、1週間ほどで慣れてきます！ぜひ挑戦してみてください。
さらに、朝食を食べないとなると、朝食を食べる時間の節約、洗い物が出ない、朝食代が掛からない、などメリットが沢山のおまけのメリットがあります！
空腹についてさらに詳しく知りたい方はこちらの書籍がおすすめ！もしかしたら、1食抜くだけで痩せられるかもしれませんよ。
女性はホルモンバランスなどの原因から断食に合う合わないが男性よりもあります。例えば2週間ほど試してみて、微妙だったら向いてないかもしれません。
ミニマリストにおすすめの昼食メニュー
次は昼食についてです。1日のタンパク質の推奨量は約50gなので、お昼はおにぎりだけとかでなく、タンパク質もしっかり意識した食事内容が良いと思います！
- プロテイン(豆乳割り)
- 焼き芋(もしくはフルーツ)
プロテインは安全かつ効率的にタンパク質を摂取できる食品として、最近では筋トレをしない人でも意識的に飲んでいる人が増えてきました。
プロテインは水割りもできますが、豆乳で割るとことでタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に摂ることができるようになります。
さらに豆乳に含まれるイソフラボンという成分が美容や健康にとても良いそう。
ちなみに焼き芋って皆さんの近くに売っていますか？近くに焼き芋を売っているスーパーやコンビニがある人には焼き芋はすごくおすすめです。(冷蔵することもできます)
ランチでは焼き芋をご飯や麺などの主食の代わりとして摂ることをおすすめしました。白米って実はそんなに体によくないです。適量ならいいですが、摂りすぎるとに結構なデメリットがあります。
焼き芋は白米や麺に比べて、ビタミンCやビタミンE、カリウム、食物繊維など色々な栄養素を含んでいます。さらに血糖値が白米などに比べて血糖値が緩やかに上昇する低GI食品なので体にも優しいです。
ミニマリストにおすすめの夕食メニュー
最後に夕食についてです。朝と昼はほぼ固定するとしても、夕食ぐらいは好きな物食べたらいい気もしますが参考として書きますね！
- 玄米
- サバ缶
- 納豆
- キムチor野菜サラダ
- (おまけ インスタント味噌汁)
詳しく解説していきますね。
①まず玄米ご飯が食べられる人は白米よりも玄米がおすすめです。
そもそも白米とは玄米の外側の栄養価が高い部分を除去したものだからです。この除去する部分にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。
玄米ご飯が少し苦手な人は白米と1対１(もしくわ白米２：玄米１)で炊くと食べやすいです。玄米1合につき、水を大さじ2杯いれ、塩を1つまみ、2時間以上浸水し、白米モードで炊いてみてください。
②次はタンパク質としてサバ缶を食べます。サバ缶は高タンパクで、良い脂をたくさん含んでいるので料理などが面倒な人には最適です。
③次に納豆です。嫌いでなければ、ぜひ毎日1パック食べてもらいたいと思います。納豆の効果はすごく、整腸作用、免疫力UP、アンチエイジング(美容)、血栓予防などがあります。
④キムチや野菜サラダで野菜を摂りましょう。キムチは単体でも体にすごくいいですが、納豆と一緒に食べれば納豆菌との相乗効果によってさらなる整腸作用の効果が得られます。
野菜は色々な種類を食べた方がいいですが、面倒な人はレタスちぎってドレッシングかけて食べればまずは合格だと考えましょう。
間食は食べてもいいのか、食べるとしたらいつ？
ここまで割と詳しく書いてきたので、間食についても触れますね。間食をしてもいい時間帯としてはいけない時間帯を下記にまとめました。
- 朝食～昼食の間→我慢
- 昼食～夕食の間→OK
- 夕食～朝食の間→我慢
①朝食～昼食の間での間食ですが、これは16時間の断食中なので我慢ですね。夜8時にご飯を食べ終わる人の場合は12時までの我慢です。
どうしても食べたいという人は少量のナッツを。さっきも書きましたが、ナッツはオートファジーを活性化してくれるそうなのでOKです。
②次に昼食～夕食の間での間食ですが、間食OK！ただし、ポテチのような揚げ物やアイスのような砂糖が大量に入っているものは避けたいところ。ナッツや果物がおすすめです。
③最後に夕食～朝食の間での間食、いわゆる夜食ですが、これは我慢です！夜の最後に食べ物を口にした瞬間から16時間の断食が始まるからです。
22時に食べたら計算上翌日の16時まで食べられなくなります。それに寝る前に食べると睡眠にも悪影響です。寝る3時間前までには夕食を食べ終わりたいところです！
ちなみに水は時間帯問わず、定期的に飲むように習慣化しましょう！1日1.5L～2Lほどを目指しましょう。コーヒーやお茶よりも水がおすすめです。
最後に
いかがでしたか？自炊する時間がない一人暮らしの方に実施してもらいたい１日の食事を、科学的な根拠も加えながら書きました。
自炊しているからといって偉いとは僕は思いませんが、栄養や健康を若い頃から気にする習慣は付けておいた方がいいのかなって思います。
ぜひこの記事で紹介した内容を１つでもいいので、生活に取り入れてみてください！
手軽に栄養素が摂れるコスパの良い食べ物をまとめました！今回の記事と合わせることで、健康を意識した食事への理解が深まります。
